허리근육 강화운동 허리 강화 운동10가지

사람의 인체중에서 가장 잘 관리해야 하는 부분이 바로 척추인데요. 오늘 알려드릴 허리 강화 운동10가지 들은 척추뼈 뿐만 아니라 허리근육 강화운동 까지 함께 되는 쉽고 간단하게 따라할 수 있지만 엄청난 변화를 느낄 수 있는 방법들로 알려드리도록 하겠습니다. 주변의 조직들까지 함께 다스려줘야 비로소 시너지가 나기 때문 입니다.

 

오늘 해볼 허리근육 강화운동 들은 앉아서, 누워서, 일어서서, 걸으면서 등 집에서 혹은 사무실이나 야외에서 상황과 장소에 따라서 매일 쉽게 따라할 수 있는 허리 강화 운동10가지 함께 따라해보도록 해봅시다. 주의할점은 과도하고 잘못된 동작으로 인해 통증을 느끼거나 디스크를 앓게되는 경우도 종종 있습니다. 혹 떼려다 혹붙이는 격인데요. 그렇기 때문에 바르지 못한 방법으로 하지 말아야합니다. 오늘할 방법들은 바른자세를 유지하며 근력을 강하게 만들어주니 잘 따라와보시길 바랍니다. 

 

 

 

버드독

 

• 엎드린 자세에서, 양손은 어깨넓이로 무릎은 골반넓이로 벌리고 엎드립니다. 팔목과 어깨가 일직선이 되게, 무릎과 고관절이 일직선에 놓이게끔 해야합니다.
• 허리의 c자 곡선을 유지한채로 왼쪽팔과 오른쪽다리를 천천히 들어올립니다. 손가락과 발꿈치가 일직선이 되게 일자로 곧게펴며 다리가 골반보다 높아지지 않도록 유의합니다.
• 등을 바르게 펴고 이 자세를 3초간 유지한 뒤, 천천히 다시 원래의 자세로 돌아오고 2초간 쉬어준뒤 반대쪽도 똑같이 해줍니다.

 

각 방향당 10회씩 해주고 2세트를 해줍니다. 허리 강화 운동10가지 중에서 많이 쓰이는 방법중 하나입니다.

 

 

 

 

 

런지와 응용

런지는 다양한 응용이 가능하고 허리근육 강화운동 뿐만 아니라 전신을 단련해줍니다. 몸 앞쪽에 1미터 이상의 공간이 확보되어있어야 하며, 산책을 하거나 길에서 런지자세를 하며 걷는 것도 굉장히 도움이 됩니다.

 

• 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 섭니다. 
• 왼쪽 다리를 앞으로 내딛으며 오른쪽 무릎을 뒤로 구부려줍니다. 이때 몸을 왼쪽으로 기울지 않게 주의하며 오른쪽 무릎부터 머리까지 일자가 되도록 몸을 바르게 펴줍니다. 왼쪽 무릎부터 발목까지 일자가 되게끔 ㄱ자의 모양을 유지해주고, 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 해줍니다. 이 자세를 3초간 유지해주고 다시 바르게 서고, 반대쪽도 똑같이 3초간 반복해줍니다.

 

각각의 다리마다 6~10회 반복하여줍니다.

 

 

(런지응용)

왼쪽 발목을 오른손으로 터치하는 자세를 3초 유지합니다. 왼쪽팔은 골반에 둡니다. 이때 시선은 정면을 향해있어야 합니다. 반대쪽도 마찬가지로 해주고 이 과정을 5회 반복합니다.

 

 

 

 

 

의자에 앉아서 하는 다양한 방법들

허리 강화 운동10가지 중에서 앉아서 할 수 있는 여러가지 방법들도 살펴보겠습니다.

 

1. 의자의 손잡이를 잡은채 의자의 끝에 앉아줍니다. 다리를 곧게 일자로 편뒤, 배에 힘을주고 상채를 약간 뒤로 젖힌뒤 양 다리를 들어올려줍니다. 이 자세를 3~5초간 유지해줍니다. 5~10회 반복합니다.

 

 

2. 의자 중간에 걸터앉습니다. 두 무릎을 모아 붙혀준뒤, 골반높이까지 직각으로 세워준 자세를 1~2초간 유지하고 무릎을 가슴높이까지 올려줍니다. 2~3초 유지한뒤 천천히 내려갑니다. 이 과정을 5~10번 반복합니다. 이법은 허리근육 강화운동 이기도 하지만 복근키우기에도 자주 쓰입니다.

 

 

3. 양발을 골반넓이로 벌려줍니다. 양손은 허리에 올려줍니다. 그 대로 의자 끝에 걸터앉는듯한 자세를 취한뒤 의자에 앉기전 다시 일어나줍니다. 이 과정을 20회 반복합니다.

 

 

 

 

4. 크런치와 응용

 

바르게 누워 머리는 살짝 앞으로 숙여주고, 양손은 허리뒤로 널어 요추가 c자가 바로유지될 수 있게 받쳐줍니다. 왼무릎을 굽히고 오른다리는 바르게 폅니다. 이 자세를 2~30초간 유지, 5~10회 반복합니다.

 

 

 

 

 

골반비틀기

 

바르게 누워 양무릎을 굽혀줍니다. c자 굴곡 부분을 위로 치켜올려줍니다. 이때 숨을 깊게 들이쉬며 5~10초간 버티고 다시 숨을 내쉬며 원위치합니다. 이 과정을 10회 반복합니다. 자기전에 하면 굉장하게 편한 허리 강화 운동 10가지 중에 기본이되는 유용한 방법이네요.

 

 

 

 

플랭크

 

양팔꿈치를 어깨넓이만큼 벌리고 구부려 줍니다. 발과 손바닥으로 지탱하듯 꼿꼿하게 등과 무릎을 펴줍니다. 시선은 아래를 향하게 합니다. 위의 사진처럼 위의 3자세는 바르지 못합니다. 아래와 같이 무릎을 쭉펴주고 목부분부터 발뒤꿈치까지 바르게 일자가 되도록 해야합니다. 또한 고개를 치켜올려서는 안되고 시선은 정면이나 아래을 향해줍니다. 이 자세를 5~10초간 유지해줍니다. 5~10회 반복합니다.

 

 

 

 

 

슈퍼맨 로우와 응용

 

 

양팔과 다리를 쭉 펴고 엎드려눕습니다. 천천히 두다리와 양팔을 들어올립니다. 이때 양팔과 다리의 높이는 같게 해줍니다.  고개는 정면이나 아래를 향하게 합니다. 5~10초간 유지해주고 천천히 돌아옵니다. 10회 반복해줍니다.

 

응용으로 다리는 들어올리지 않고 상체만 들어올리고 양팔꿈치는 접어 최대한 뒤로 젖혀줍니다. 허리근육 강화운동 으로 자주 활용되고있습니다.

 

 

 

 

 

 

힙브리지와 응용

 

양발을 골반넓이만큼 벌리고 양손바닥은 하늘을 향하게 펴줍니다. 그 상태로 골반을 치켜올려주고 5~10초간 유지합니다. 다시 천천히 내리고 이 과정을 10회 반복합니다. 하루 3번 반복 해줍니다.  응용법으로, 한쪽 다리를 반대편 허벅지에 괴어 줍니다.

 

중장년층의 어르신들 뿐만 아니라 요즈음은 젊은 사람들까지 요통으로 고생하는 경우를 많이 봅니다. 허리 강화 운동10가지를 시행하면서 지긋지긋한 통증과 이별하기 위하여 자기전이나 티비보면서 하면 더욱 더 삶의질이 높아질것같네요. 저도 한참 컴퓨터하거나 누워만있을때 아파서 자기전이나 시간날때마다 했었던 기억이 많이 납니다.